Meta semana 3: qualidade dos alimentos (Mo)

Eu pretendia colocar outra meta nesta semana, voltada para atividade física, mas peguei um resfriado muito forte, e fiquei totalmente sem energia para fazer qualquer tipo de movimento.
Esta semana pude perceber que minha alimentação não estava muito boa, não comia frutas, verduras e legumes todo dia, e beliscava comidas pouco nutritivas o tempo todo.
Uma alimentação de qualidade é algo que já fiz no passado e acabei com o tempo perdendo este hábito, então é algo que pretendo conquistar novamente.
Percebi que com alimentação menos saudável, um resfriado que poderia ser simples tornou-se grande.

Esta semana não pensei muito em quantidade de comida, que é algo que devo rever com certa urgência, mas realmente pensei na qualidade.
Pretendo sempre pensar na minha alimentação, comer o que traz benefícios para a saúde.

Lembrei que fui em uma nutricionista ano passado, que orientou utilizar a pirâmide dos alimentos.
Olhando a pirâmide percebi que a quantidade de frutas e vegetais da minha alimentação estava bem pequena, é é este o foco da meta desta semana, aumentar o consumo de frutas e vegetais, com isso espero que o consumo de outros alimentos, principalmente os que mais engordam, seja reduzido.
A pirâmide alimentar teve algumas modificações desde a sua criação, como por exemplo, a ênfase no consumo de alimentos integrais.


Segue um link com detalhes desta pirâmide alimentar:
http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2013/07/13/piramide-alimentar-e-redesenhada-para-melhorar-a-dieta-dos-brasileiros.htm#fotoNav=16

Agora a boa alimentação entrou na meta, e até o final das 12 semanas não posso mais deixar de cumprí-la!

Meta semana 2: movimento (Mo)

Crie oportunidades para movimentar-se.

Na correria diária quase não temos tempo para praticar atividade física. Claro que é muito importante uma rotina de exercícios, mas podemos utilizar todas as oportunidades de movimentação:
- Almoçar em algum lugar mais longe e ir a pé.
- Ir a todos os lugares possíveis a pé (padaria, farmácia, mercado).
- Trocar o elevador pela escada.
- Levantar da cadeira ao menos a cada 1 hora para beber água, para quem passa o dia sentado.
- Se a empresa oferece ginástica laboral, frequentá-la.
- Passear com o cachorro, se tiver cachorro (todos ficam felizes!).
- Brincar com filhos, sobrinhos, vizinhos, enfim, com crianças, já que elas tem muito pique e para acompanhá-los precisamos gastar energia.
- Fazer passeios à pé de final de semana.
- Fazer algum exercício enquanto assiste a TV.

Enfim, são inúmeras oportunidades que temos ou podemos criar no nosso dia e que não exigem muito tempo.

Olha que interessante esta matéria do Bemstar sobre gasto calórico das atividades: http://bemstar.globo.com/index.php?modulo=avaliacao_fisica_gasto2

Se somarmos todo tempinho com estas atividades, no final do dia teremos nos movimentado bastante!

Meta Semana 2 (Clau)

Aumentar o número de horas de sono pode não parecer um desafio para a maioria das pessoas, mas para mim é um enorme desafio. Com duas jornadas de trabalho, uma durante o dia e outra durante a noite, sendo essa segunda com necessidade variável conforme a demanda de trabalho, isso se torna um mega-desafio.

Envolve um planejamento mais de perto das atividades diárias, não só do trabalho, mas do dia como um todo, incluindo vida pessoal, trabalho, cuidados da casa. Isso sem descuidar da alimentação inclusive, o que também leva tempo.
Já é mais que comprovado que um adulto necessita de 6 a 8 horas de sono por dia e que essas sejam preferencialmente a noite.

A falta do sono pode parecer não ter relação com o emagrecimento, principal objetivo deste desafio, mas não se engane, quem dorme pouco está sujeito a alteração de humor, envelhecer mais rapidamente, infecções, obesidade, hipertensão arterial, diabetes, capacidade de acumular conhecimentos, ter criatividade e atenção reduzida. Ou seja, nada de bom.

Especialmente quanto ao objetivo de emagrecer, a falta de sono impulsiona a necessidade de ingestão de açúcares (leia-se todos), incapacidade de se sentir satisfeito depois de comer uma refeição abundante, consumo compulsivo e excessivo de comida, diminuição do tecido muscular magro, redução da capacidade de obter energia dos carboidratos e decréscimo da atividade física.

Ocorre também a diminuição da liberação do hormônio leptina, da insulina e do aumento na produção do cortisol. A leptina controla a saciedade, sem ela o corpo pede mais carboidratos. Com menos insulina o aproveitamento da glicose fica prejudicado. O aumento do cortisol propicia maior estresse e alteração do humor (fonte).

Tendo em vista que em algumas noites não tenho disponibilidade para dormir o mínimo recomendado, procurei saber se o sono compensado (recuperado em outros dias) consegue suprir os problemas que a deficiência do sono em outros dias causa. Pasmei por saber que sim e não...rs.

Segundo um estudo publicado pelo "Endocrinology and Metabolism" em 2013 (leia aqui), após noites com horas de sono reduzidas da necessidade mínima (que nesse estudo é apontada como 8 horas e não 6), a recuperação posterior serve sim para recuperar a fadiga, reduzindo os niveis de cortisol aumentados pela ausência do sono, porém traz déficits de desempenho. Ao longo do tempo não se sabe ainda os efeitos da redução ou da inconstância de horas de sono.

Bem, em resumo, o desafio dessa semana é aumentar consideravelmente as horas de sono, sendo minimamente de 6 horas por noite, e quando assim forem, podendo ser recompensadas até completar 8 horas tão breve possível.

A meta começou no último domingo, 27, para ser iniciada, mas deve se tornar fixa até o final do desafio.

Todos os desafios consideram a premissa de tornar-se hábitos e não práticas pontuais!

Bora planejar a semana até tornar isso um hábito. 
Beijokas e boa semana!

Meta semana 1: Aprendendo com os erros (Mo)

Para aprendermos com nossos erros, primeiro precisamos saber quais são estes erros... O que fiz de errado que o ponteiro da balança não baixou? Pior, o que fiz de errado que o ponteiro da balança subiu?!
Estou utilizando a técnica de anotar o que como. Dá uma certa resistência anotar naqueles dias onde a comilança é grande, mas é importante, pois podemos entender os horários que mais comemos e o que estamos sentindo quando comemos exageradamente.
Só anotar não emagrece, mas entender o que comemos e traçar estratégias com estas anotações, isso sim ajuda! Se tenho fome à noite, tenho que pensar em algo que sustente e que não ultrapasse a meta de alimentos do dia.
Vamos tentando...

http://www.mulher.com.br/corpo-e-dieta/manter-um-diario-alimentar-ajuda-no-emagrecimento

Primeira semana: decisão

Este blog surgiu da vontade de emagrecer de duas amigas.
Já tentamos inúmeras maneiras de emagrecer, e testamos inúmeras dietas... nada é definitivo se não mudarmos pra valer, e para sempre!
O que funciona mesmo é reeducação alimentar e atividade física. Não tem milagre!
Nesta primeira semana tomamos a decisão de emagrecer, afinal, já conseguimos conquistas difíceis nesta vida, não é possível que não vamos conseguir emagrecer...
Nossa ideia é que uma apoie a outra, e também puxe a orelha da outra nos deslizes cometidos.

Pretendemos vencer pelo menos um obstáculo por semana, e a conquista da semana tem que continuar valendo para as próximas!

Agora é começar a contagem regressiva das 12 semanas!